Mit érdemes tudni az egyes alapanyagokról? Milyen jótékony hatással vannak az egészségünkre? (Ha nem találod a cikkben az alapanyagot, amit keresel, nézd meg az Ezt edd.. sorozat korábbi cikkjeit, vagy írj nekünk!) Recepteket itt gyűjtünk.

Érdemes még fogyasztani: hüvelyeseket, gabonaféléket, gombákat, aszalványokat, olajos magvakat, lekvárokat, tojást, tejtermékeket, húst, halat, csírákat
Tej és tejtermékek
Miért hasznosak?
rendkívül jó kalciumforrások, már napi fél liter tej elfogyasztásával fedezni tudjuk a napi szükségletünk 60-70 %-át, 5 dkg sajttal (fajtától függően) 20-50 %-át
a kalcium hasznosulásához szükséges D-vitamint is tartalmazzák, továbbá A-, B1-, B2-, B12-vitamint, magnéziumot, cinket, foszfort tartalmaznak
a savanyított tejtermékek (joghurt, kefir, író) segítik helyreállítani a bélflóra egyensúlyát probiotikus hatásuk révén és hozzájárulnak a salakanyagok megfelelő ürüléséhez
a bennük található fehérje kitűnő minőségű és jól hasznosul, ezért alapvető fehérjeforrás
a tej és tejtermékek fogyasztása a vastagbélrák előfordulásának kockázatát csökkentheti a kutatások szerint
Az új magyar táplálkozási ajánlás szerint (Okostányér) felnőtteknek napi fél liter tej vagy ennek megfelelő tejtermék, 6-17 éveseknek napi 3 adag vagy ennek megfelelő tejtermék fogyasztása javasolt. (1 adag=2 dl tej/ joghurt/ kefir vagy 5 dkg túró vagy 3 dkg sajt.)

Túrófélék
Zsíros tehéntúróEnergiatartalma 201 kcal/ 100 g, 17,9 g/ 100 g fehérjét, 12,2 g/ 100 g zsírt és 3,5 g/ 100 g szénhidrátot tartalmaz. Víztartalma 65,2 g. Ásványi anyagok közül foszfort, kalciumot (63 mg/ 100 g), káliumot, nátriumot, magnéziumot, vasat és a vitaminok közül B2-, B1-, A-vitamint, niacint, karotint, E-, D-vitamint tartalmaz.
Félzsíros tehéntúróEnergiatartalma 147 kcal/ 100 g, 16,2 g/ 100 g fehérjét, 7 g/ 100 g zsírt és 3,7 g/ 100 g szénhidrátot tartalmaz. Víztartalma 72 g. Ásványi anyagok közül foszfort, kalciumot (80 mg/ 100 g), káliumot, nátriumot, magnéziumot, vasat és a vitaminok közül B2-, B1-, B6-, A-vitamint, biotint, niacint tartalmaz.
Sovány tehéntúróEnergiatartalma 78 kcal/ 100 g, 14 g/ 100 g fehérjét, 0,5 g/ 100 g zsírt és 3,8 g/ 100 g szénhidrátot tartalmaz. Víztartalma 80 g. Ásványi anyagok közül foszfort, kalciumot (90 mg/ 100 g), káliumot, nátriumot, magnéziumot, vasat és a vitaminok közül B2-, B1-vitamint, niacint, karotint, A-, B12-, E-vitamint tartalmaz.
Gomolyatúró (zsíros)Energiatartalma 283 kcal/ 100 g, 18,2 g/ 100 g fehérjét, 21 g/ 100 g zsírt és 3 g/ 100 g szénhidrátot tartalmaz. Víztartalma 55,5 g. Ásványi anyagok közül cinket, vasat, rezet, nikkelt, kobaltot, mangánt, krómot és a vitaminok közül B2-, B1-, B6-, B12-vitamint, biotint, niacint tartalmaz.

Fermentált tejtermékek
Zsíros kefir, joghurtEnergiatartalma 66 kcal/ 100 g, 3,4 g/ 100 g fehérjét, 4,6 g/ 100 g szénhidrátot és 3,6 g/ 100 g zsírt tartalmaz. Víztartalma 87,5 g. Ásványi anyagok közül nátriumot, káliumot, kalciumot (120 mg/ 100 g), magnéziumot, foszfort, vasat, nikkelt, rezet, cinket, krómot, mangánt és a vitaminok közül B2-, B1-, B6-, B12-, A-vitamint, biotint, folsavat, niacint, pantoténsavat, E-, D-vitamint tartalmaz.
Sovány kefirEnergiatartalma 34 kcal/ 100 g, 3,4 g/ 100 g fehérjét, 4,6 g/ 100 g szénhidrátot és 0,1 g/ 100 g zsírt tartalmaz. Víztartalma 91 g. Vitaminok közül B2-, B1-vitamint, biotint, niacint tartalmaz.
Tejföl (20%-os)Energiatartalma 216 kcal/ 100 g, 3,3 g/ 100 g fehérjét, 3,9 g/ 100 g szénhidrátot és 20 g/ 100 g zsírt tartalmaz. Víztartalma 72,2 g. Ásványi anyagok közül káliumot, kalciumot (130 mg/ 100 g), nátriumot, magnéziumot, cinket, vasat, kobaltot, nikkelt, rezet, mangánt, krómot és a vitaminok közül B2-, B1-, B6-, A-, E-, D-vitamint, niacint, biotint, karotint tartalmaz.
Tejföl (12%-os)Energiatartalma 142 kcal/ 100 g, 3,4 g/ 100 g fehérjét, 4 g/ 100 g szénhidrátot és 12 g/ 100 g zsírt tartalmaz. Víztartalma 80 g.
Tej
Tehéntej (pasztőrözött, 3,6-os)Energiatartalma 69 kcal/ 100 g, 3,4 g/ 100 g fehérjét, 5,3 g/ 100 g szénhidrátot és 3,6 g/ 100 g zsírt tartalmaz. Víztartalma 86,9 g. Ásványi anyagok közül káliumot, kalciumot (148 mg/ 100g), nátriumot, foszfort, magnéziumot, cinket, vasat, rezet, krómot, nikkelt, kobaltot, mangánt és a vitaminok közül B2-, B1-, B6-, B12-, C-, E-, D-vitamint, biotint, folsavat, niacint, pantoténsavat, karotint tartalmaz.
Tehéntej (pasztőrözött, 2,8-os)Energiatartalma 62 kcal/ 100 g, 3,4 g/ 100 g fehérjét, 5,3 g/ 100 g szénhidrátot és 2,8 g/ 100 g zsírt tartalmaz. Víztartalma 87,7 g. Ásványi anyagok közül káliumot, kalciumot (114 mg/ 100 g), nátriumot, foszfort, vasat és a vitaminok közül B2-, B1-, B6-, C-, E-vitamint, biotint, niacint tartalmaz.
Tehéntej (pasztőrözött, 1,5-os)Energiatartalma 50 kcal/ 100 g, 3,4 g/ 100 g fehérjét, 5,3 g/ 100 g szénhidrátot és 1,5 g/ 100 g zsírt tartalmaz.Víztartalma 89 g.
KecsketejEnergiatartalma 70 kcal/ 100 g, 3,6 g/ 100 g fehérjét, 4,7 g/ 100 g szénhidrátot és 3,9 g/ 100 g zsírt tartalmaz. Víztartalma 87 g. Ásványi anyagok közül kalciumot (130 mg/ 100 g), foszfort, nátriumot, káliumot, magnéziumot, vasat és a vitaminok közül B2-, B1-, A-, B12-, D-vitamint, biotint, folsavat, niacint, pantoténsavat, karotint tartalmaz.

Csírák
Gabonafélék csírái
BúzacsíraEnergiatartalma 198 kcal/ 100g, vitaminok közül jelentős az E- és B- vitamin (B5-, B3 -és B2-vitamin,) tartalma, ásványi anyagok közül magnézium (82 mg/100g), vas (2,14 mg/100g), foszfor (200 mg/100), szelén (42,5 mg/100g), króm, cink található benne kiemelkedő mennyiségben. Krómtartalma miatt jótékonyan hat a vese és a szívműködésre.
ÁrpacsíraVitaminok közül C- és E- vitamint, valamint B2-, B3- és B1-vitamint, az ásványi anyagok közül vasat, magnéziumot, cinket, foszfort tartalmaz.
RozscsíraVitaminok közül a B1-, B2-, B3-, és E- vitamint tartalmát, ásványi anyagok közül fluort, vasat, magnéziumot és foszfort tartalmát érdemes megemlíteni.
Hüvelyesek csírái
Hüvelyesek csíráinak fogyasztásánál meg kell jegyezni, hogy nyersen emésztést gátló ún. tripszininhibitorokat tartalmaznak váltakozó mennyiségben, ezért 10-15 perces főzésük javasolt.
SzójababcsíraEnergiatartalma 122 kcal/ 100g, kiemelkedő a B1-, B2-, B3-, A-, C-, E-, K- vitamin, az ásványi anyagok közül kálium (484 mg/100g), kalcium (67 mg/100g), vas (2,1 mg/100g), foszfor (164 mg/100), magnézium (72 mg/100g), réz, mangán forrás.
LucernacsíraEnergiatartalma 29 kcal/ 100g, takarmánynövényként ismert, viszont található benne A-, C-, E-, D-, K- vitamin (79mg/100 g), valamint kalcium (32 mg/100), vas (0,96 mg/100g) és foszfor (70 mg/100g) is.

Zöldségfélék csírái
RetekcsíraEnergiatartalma 43 kcal/ 100g, vitaminok közül az A-, és C-vitamin (29,9 mg/100g), valamint káliumtartama (86 mg/100g) jelentős. Baktériumölő hatású, segíti az emésztést, továbbá epekő kialakulásának megakadályozásában is szerepet játszik.
BrokkolicsíraKutatások bebizonyították, hogy nagy mennyiségben tartalmaz szulforafánokat, amelyek hatásosak egyes daganatos betegségek mint pl. vastagbéldaganat megelőzésére. Fontos megjegyezni, hogy a brokkoli csírájában hússzor annyi mennyiség található, mint a kifejlett növényben, ezért javasolt a brokkolicsíra fogyasztása pl. szendvicsekre, salátákra szórva. Emellett vesekő kialakulásának megelőzésében és az LDL (rossz) koleszterin szint csökkentő és HDL (jó) koleszterin szint növelő hatással is rendelkezik.
Fontos megjegyezni!
A csírák előállítási körülményei ideálisak a kórokozó baktériumok szaporodása számára, ezért mindig oda kell figyelni, hogy friss, hűtött terméket vál