Mit érdemes tudni az egyes alapanyagokról? Milyen jótékony hatással vannak az egészségünkre?

Érdemes még fogyasztani: hüvelyeseket, gabonaféléket, gombákat, aszalványokat, olajos magvakat, lekvárokat, tojást, tejtermékeket, húst, halat
Gyökérzöldségek
Hónapos retek
Energiatartalma 15 kcal/ 100 g, 2,2 g/ 100 g szénhidrátot, 1,2 g/ 100 g fehérjét tartalmaz. Élelmi rosttartalma 1, 36 g/ 100 g.
Vitaminok közül B1-, B2-, C-, B6- vitamint, folsavat, karotint és az ásványi anyagok közül káliumot, nátriumot, foszfort, magnéziumot, vasat, cinket tartalmaz.
Csípős ízét allil-mustárolaj tartalmának köszönheti. Fogyaszthatjuk nyersen saláták alapanyagaként, illetve levesek formájában.
Olajos magvak
Mogyoró
Energiatartalma 690 kcal/ 100 g, 63,5 g/ 100 g zsírt, 15,6 g/ 100 g fehérjét, 8,7 g/ 100 g szénhidrátot tartalmaz. Zsírsavak közül olajsavat, linolsavat, palmitinsavat, sztearinsavat tartalmaz.
Magas zsírtartalma miatt könnyen avasodik, ezért rövidebb ideig tárolható.
Vitaminok közül B2-, B1-, C- vitamint, biotint, folsavat, tokoferolt, pantoténsavat és az ásványi anyagok közül káliumot, foszfort, kalciumot, magnéziumot, nátriumot, mangánt, szelént, vasat, cinket, rezet tartalmaz.
Fogyaszthatjuk nyersen és pörkölve, sütemények alapanyagaként, olaj formájában.

Aszalványok
Aszalt szilva
Energiatartalma 268 kcal/ 100 g, 62 g/ 100 g szénhidrátot, 2,3 g/ 100 g fehérjét tartalmaz.
Vitaminok közül B2-, B1-, C-vitamint, niacint, karotint és az ásványi anyagok közül foszfort tartalmaz.
 Mazsola
Energiatartalma 293 kcal/ 100 g, 65 g/ 100 g szénhidrátot, 2,4 g/ 100 g fehérjét tartalmaz.
Ásványi anyagok közül káliumot, foszfort, kalciumot, magnéziumot, nátriumot, vasat tartalmaz
 Hüvelyesek
Lencse
Energiatartalma 342 kcal/ 100 g, 53 g/ 100 g szénhidrátot, 26 g/ 100 g fehérjét és 1,9 g/ 100 g zsírt tartalmaz.
Víztartalma 12 g.
Vitaminok közül pantoténsavat, B1-, B2-, B6-, C- vitamint, folsavat, niacint, karotint és az ásványi anyagok közül káliumot, foszfort, magnéziumot, kalciumot, vasat, cinket, mangánt, nikkelt, rezet, kobaltot, szelént, krómot tartalmaz.
Élelmi rosttartalma 19,3 g/ 100 g, amelyből 15,4 g vízben nem oldódó élelmi rost és 3,9 g vízben oldódó élelmi rost.
Sárgaborsó
Energiatartalma 321 kcal/ 100 g, 53 g/ 100 g szénhidrátot, 22 g/ 100 g fehérjét és 1,5 g/100 g zsírt tartalmaz.
Víztartalma 12 g.
Vitaminok közül B1-, B2-, B6-vitamint, pantoténsavat, folsavat, karotint és az ásványi anyagok közül káliumot, foszfort, magnéziumot, vasat, cinket, mangánt, rezet, nikkelt, szelént tartalmaz.
Élelmi rosttartalma 23 g/ 100 g, amelyből 18,6 g vízben nem oldódó élelmi rost és 5,4 g vízben oldódó élelmi rost.

A hüvelyeseket jellemzi:
a magas fehérjetartalom (20-25 %)
az alacsony zsírtartalom (pl. a lencse esetében 1,9 g/ 100 g)
a magas rosttartalom (Magyarországon a napi ajánlott rostbevitel naponta 25-35 g, például 150 g lencse elfogyasztásával a napi beviteli maximum 83%-át fedeztük és hozzájárultunk az emésztőrendszerünk normál működéséhez és a székrekedés megelőzéséhez.)
az esszenciális aminosavak közül kevés metionint, cisztint, triptofánt tartalmaznak, ezért komplettálásuk szükséges, ami cereáliákkal (gabonaneműek) és olajos magvakkal lehetséges (Az esszenciális aminosavak a szervezet számára nélkülözhetetlenek, de nem tudja azokat előállítani, ezért be kell vinni a szervezetbe táplálékkal. Az inkomplett vagy másodlagos fehérjék azok, amelyek egyes esszenciális aminosavakban hiányosak, ezért elégtelen fehérjeforrások önmagukban, tehát kiegészítésre szorulnak ezt nevezzük komplettálásnak. Ezek az inkomplett fehérjék zömében növényi fehérjék.)
oligoszacharidokat tartalmaznak, ezek ún. flatulencia faktorok, amelyek az arra érzékeny egyéneknél hasi puffadást, felfúvódást okozhatnak. (Ez kiküszöbölhető a főzés előtti 8-12 órás áztatással, az áztatóvíz leöntésével, a főzés közben keletkező hab eltávolításával, fedő nélküli főzéssel.) Továbbá prebiotikus hatásúak (A prebiotikumok, olyan élelmiszer összetevők, amelyek ellenállnak a gyomorsav és a felső bélszakasz emésztőenzimeinek és változatlan formában képesek eljutni a vastagbélbe ahol serkentik a jótékony baktériumok szaporodását.)
fogyaszthatjuk őket salátaként, főzelékként, levesként, egytálételként
 Savanyúságok
Savanyú káposzta
Energiatartalma 20 kcal/ 100 g, 3,4 g/ 100 g szénhidrátot, 1,1 g/ 100 g fehérjét tartalmaz.
Víztartalma 92,5 g.
Vitaminok közül B1-, C (16 mg/ 100 g)- vitamint, niacint és karotint tartalmaz.
Fontos megjegyezni, hogy a savanyításnál a szerves savak védő hatásának köszönhetően a C-vitamin tartalom csaknem teljes egészében megmarad, viszont a vízben oldódó tápanyagok egy része a lébe kerül, ezért célszerű azt is felhasználni, elfogyasztani.
Fogyaszthatjuk nyersen, sütve köretként, illetve rakott formában.
 
Felhasznált források:Rodler Imre: Új tápanyagtáblázat, Medicina Könyvkiadó Rt., Budapest, 2005https://ndb.nal.usda.gov/ndb/search/listVarga Zsuzsa, Horváthné Mosolyi Magda: Élelmiszerismeret és –technológia II. Második kiadás. Semmelweis Egyetem Egészségügyi Főiskolai Kar, Budapest, 2004.
A cikket írta: Sarnyai Tünde