Hozzávalók egy személyre:

150 g tőkehalfilé
15 g durvára darált dió
10 g zabpehelyliszt
fél db tojás
1 ek. olívaolaj
55 g bulgur
100 g bébispenót
20 ml 10%-os zsírtartalmú főzőtejszín
10 g vöröshagyma
1 gerezd fokhagyma
só, bors, zöldfűszerek

Elkészítés:

Először készítsd el a rizotótt: olívaolajon pirítsd üvegesre a megtisztított, kockára vágott vöröshagymát.
Amikor kellően üveges, add hozzá a megmosott, leszűrt bulgurt, pirítsd át, sózd, fűszerezd, majd öntsd fel annyi vízzel, ami éppen ellepi és folyamatosan kevergetve főzd. Amikor elfőtte a levét, mindig pótold egészen addig, amíg a bulgur meg nem puhult. Közben add hozzá a lereszelt fokhagymát is.
Amikor már nagyjából megpuhult, add hozzá a bébispenótot és így főzd, amíg a spenót meg nem fonnyad. 
A legvégén öntsd hozzá a tejszínt és egyet forralj rajta.
Miközben fő a rizottó, készíts elő egy tepsit, amit bélelj ki sütőpapírral. A sütőt melegítsd elő 180 °C-ra.
A tőkehalat mosd meg, töröld szárazra, majd sózd, borsozd és fűszerezd a zöldfűszerekkel.
Készíts elő 3 tányért a bundázáshoz: az egyikbe mérd a zabpehelylisztet, a másik tányérba tedd a tojást és keverd össze alaposan, a harmadikba pedig a zsemlemorzsával elkevert diót.
A halat forgasd meg először a zabpehelylisztben, majd a tojásban, végül a diós zsemlemorzsában és tedd a bundázott halat a sütőpapírral bélelt tepsire, majd csepegtess rá egy kevés olívaolajat.
Tedd a tepsit az előmelegített sütőbe és süsd kb. 20-25 percig.
Tálald a diós bundában sült tőkehalat a spenótos-tejszínes bulgurrizottóval. Ha emellé még friss zöldséget is eszel, még többet tettél a rostbeviteledért! Jó étvágyat! 

 
Ez a recept számos szívbarát étrendbe illeszthető alapanyagot tartalmaz, mint pl. tőkehal, dió, bulgur, olívaolaj, spenót. Mivel magas rosttartalommal rendelkezik és telítetlen zsírsavakban gazdag, az IR-diétába is beilleszthető, különleges recept a karácsonyi vacsorára. 
Energia- és tápanyagtartalom egy adagban:

Energia: 650 kcal
Zsír: 27,1 g
Szénhidrát: 62,8 g
Fehérje: 40,2 g